Krční páteř bez bolesti - Komplexní průvodce prevencí a léčbou
Tento článek je komplexním průvodcem zdravím krční páteře - od anatomie přes prevenci až po konkrétní léčebné přístupy a cvičení.
Pro všechny, kdo trpí bolestmi krční páteře, pracují dlouhé hodiny u počítače, mají sedavé zaměstnání nebo chtějí předejít problémům s krkem a hlavou.
Po přečtení budete rozumět své krční páteři, dokážete identifikovat zdroje problémů a především budete mít k dispozici ověřené techniky a cviky, které vám pomohou zbavit se bolesti a předcházet jejímu návratu.
Krční páteř je sestavena ze 7 obratlů se specifickými funkcemi, vazů, ze svalů hlubokých a povrchových a z nervových struktur, které ovlivňují další části těla. Krční páteř propojuje další tělesné segmenty jako hrudní páteř, ramena a hlavu. Proto je nutné pohlížet na tělo jako na celek a léčit příčiny, ne jen příznaky.
Mezi nejčastější příčiny bolesti krční páteře patří:
- Mechanické příčiny bolesti - blokády, svalové dysbalance, přetížení
- Zánětlivé stavy
- Moderní "epidemie" krční páteře - text neck (syndrom textové šíje), syndrom počítačového krku
- Vadné držení těla - předsunutá hlava ("hlava jako želva") a zvýšená hrudní kyfóza ("hrb na zádech")
Příznaky bolesti krční páteře
Krční páteř nám ovliňuje celé tělo. Kdy špatná funkce krční páteře způsobuje bolesti hlavy. Při útlaku nervových struktur dochází ke slabosti a brnění rukou. Problémy s krční páteří také ovlivňují rovnováhu a tinnitus (hučení v uších). Velmi úzký vztah je také mezi krční páteří a čelistním kloubem. A samozřejmě je bolest, napětí a stav krční páteře ovlivněn naší psychikou, stresem a úzkostí.
A kdy raději navštívit lékaře?
Pokud bolesti krční páteře předcházel úraz, pád z kola, autonehoda nebo úder do hlavy.
Lékař krční páteř prohmatá, vyšetří hybnost, případně Vás odešle na rentgen, magnetickou rezonanci, CT nebo EEG. A poté rozhodne o plánu Vaší léčby a pravděpodobně Vás odešle na rehabilitaci.
Fyzioterapeut dle svých zkušeností zvolí fyzioterapeutickou metodu, která bude pro Vaší léčbu nejoptimálnější. Od masáže, technik měkkkých tkání, po cvičení na neurofyziologickém podkladu od Mckenzieho metodu, PNF až po koncept Dynamické neuromuskulární stabilizace od našeho předního fyzioterapeuta Prof. Pavla Koláře.
Jak si můžete pomoct od bolesti?
V případě, že není nutná návštěva lékaře, tedy nepředcházel bolesti krční páteře žádný úraz, je načase začít s aktivním cvičením krční páteře. Jako prevenci bolesti můžete zavést ranní 5 minutovou rutinu:
1.+.2 Protažení zdvihače lopatky a trapézového svalu
Sedíte na židli, nohy máte v kontaktu se zemí. Proveďte úklon hlavy tak, jako byste chtěli přiblížit pravé ucho k pravému rameni. Při příjemném pocitu tahu vydržte 30 s.
Poté proveďte šikmý předklon hlavy, podívejte se do pravé kyčle a za příjemného pocitu tahu vydržte 30 s.
3.Protažení šikmých kloněných svalů na přední straně krku
Sedíte na židli, nohy v kontaktu se zemí, ruce si překřížené položíte dlaněmi pod pravou klíční kost.
Hlavu otočte na druhou stranu, tedy doleva a ještě mírně zakloňte. Ucítíte tah v oblasti přední strany krku. Vydržte 30 s a volně si dýchejte.
4. Mobilizační cvik přechodu krční a hrudní páteře
Sedněte si na židli, plosky chodidel nechte v kontaktu se zemí. Upažte si ruce poníž, aby nedošlo k tažení ramen směrem k uším.
Na jedné ruce Vám palec směřuje dolů, na tuto stranu je otočená i hlava a na druhé ruce je otočený palec směrem vzhůru ke stropu.
Plynule přetáčejte ruce a hlavu, vždy se díváte na tu ruku, kde máte palec směrem k zemi.
Opakujte celkem 8x.
5. Posílení hlubokých flexorů krční páteře
Lehněte si na záda, podložte si kolena například polštářem, ruce nechte volně podél těla a otočené dlaněmi nahoru.
S výdechem zvedejte hlavu a to tak, že brada směřuje okamžitě k hrudníku, vyvarujte se předsunutí brady. A pomalu návrat do výchozí pozice. Opakujte 5x za sebou.
Další možnosti, jak si ulevit od bolesti:
K uvolnění krční páteře výborně funguje také automasáž svalových skupin krku a ramen, práce s triggerpointy pomocí pěnových válců a míčků.
Vaší krční páteř šetří také správné nastavení ergonomie pracovního místa a spánku.
Výborně se mi osvědčily relaxační techniky pro uvolnění svalového napětí: progresivní svalová relaxace a dýchání.
Péči o svou krční páteř můžete také svěřit odborníkům, fyzioterapeutům nebo lymfoterapeutům.
Ačkoli pasivní terapie (masáže, manuální terapie) mohou přinést dočasnou úlevu, dlouhodobé zlepšení vyžaduje aktivní zapojení pacienta - posilování, strečink a změny životního stylu.
Životní styl
V neposlední řadě změňte svůj životní styl. I mikro-změna může pro krční páteř udělat maximum. Zkuste digitální hygienu, omezte práci na počítači a s mobilním telefonem na minimum. Během sportu a volnočasových aktivit se vyvarujte úrazu, kterému lze předejít také správně zvoleným strečinkem. Mějte pod kontrolou své emoce a stres.
Příliš agresivní přístup může napáchat více škody než užitku. Klíčem k úspěchu je postupné zvyšování zátěže a respektování signálů těla.
Preventivní opatření jsou vždy efektivnější a méně náročná než léčba rozvinutých problémů. Pravidelná péče o krční páteř by měla být součástí každodenní rutiny, podobně jako čištění zubů.
Mini-challenge: 5denní výzva pro okamžitou úlevu
1. Den 1: Proveďte test držení hlavy v zrcadle - zkontrolujte, zda vaše uši jsou v linii s rameny
2. Den 2: Každou hodinu si udělejte 30sekundovou pauzu na protažení krku, viz. výše
3. Den 3: Nastavte své pracovní místo podle ergonomických principů z článku
4. Den 4: Vyzkoušejte automasážní techniku s tenisovým míčkem
5. Den 5: Naučte se a proveďte 3x denně cvik na posílení hlubokých flexorů krku viz.výše