Jak jste na tom s držením těla?
Odhalte pravdu o svém držení těla za 5 minut (a zjistěte, co s tím dělat).
Určitě jste už někdy slyšeli o důležitosti správného držení těla. Ale víte, jaký je skutečný stav vaší postury? A co dělat, pokud není ideální? V tomto článku vám nabídnu jednoduchý, ale efektivní test, který vám pomůže odhalit pravdu o svém držení těla.
Proč záleží na držení těla
Držení těla není jen otázka estetiky. Ovlivňuje fungování celého organismu - od biomechaniky pohybu, přes dýchání a trávení až po psychické rozpoložení. Vadné držení těla vede k přetížení některých svalů a ochabnutí jiných, což způsobuje svalové dysbalance, dysfunkční pohybové stereotypy a v konečném důsledku bolest. Naopak vzpřímená a vyvážená postura dodává energii, sebevědomí a vitalitu.
Kompletní diagnostický test držení těla
Nyní se postavte před zrcadlo a vyzkoušejte si komplexní test držení těla:
Ve stoji zepředu:
- Jsou ramena ve stejné výšce nebo je jedno výš?
- Je hlava v prodloužení páteře nebo předsunutá dopředu?
- Jsou lopatky přitisknuté k hrudníku nebo odstávají?
- Je pánev v neutrální pozici nebo překlopená dopředu/dozadu?
- Jsou kolena v ose nebo vbočená/vybočená?
Ze strany:
- Je zachováno přirozené zakřivení páteře nebo jsou zvýrazněné lordózy/kyfózy?
- Je hlava nad rameny nebo předsunutá?
- Je břicho zatažené nebo vystupuje dopředu?
V sedu:
- Dokážete sedět na sedacích kostech bez kulatých zad?
- Udržíte neutrální postavení páteře při sezení bez opěrky?
Funkční testy:
- Test zvedání paží nad hlavu (omezení může signalizovat problém s hrudní páteří)
- Test dřepu (odhalí dysbalance v dolní části těla)
Nejčastější typy vadného držení těla
Horní zkřížený syndrom:
- Charakteristika: předsunutá hlava, protrakce ramen, zvýšená hrudní kyfóza
- Přetížené svaly: prsní svaly, horní část trapézů, zdvihače lopatek
- Oslabené svaly: hluboké flexory krku, střední a dolní trapézy, přední pilovitý sval
- Příčiny: dlouhodobé sezení u počítače, používání mobilního telefonu, nedostatek pohybu
Dolní zkřížený syndrom:
- Charakteristika: zvýšená bederní lordóza, anteverze pánve, oslabené břišní svaly
- Přetížené svaly: bederní vzpřimovače, bedrokyčlostehenní sval, napínač stehenní povázky
- Oslabené svaly: břišní svaly (zejména příčný břišní sval), velký hýžďový sval
- Příčiny: dlouhodobé sezení, nedostatek pohybu, nevhodný trénink
Jak zlepšit své držení těla: Individualizovaný akční plán
Fáze uvědomění:
1. Nastavte si připomínky ke kontrole postury (např. každou hodinu)
2. Používejte posturální pomůcky (bederní opěrky, ergonomické židle)
3. Pracujte s propriocepcí, o ní vám napíši někdy příště.
Fáze korekce:
1. Cíleně uvolňujte zkrácené svaly
2. Posilujte oslabené svaly
3. Reedukujte správné pohybové stereotypy
Fáze automatizace:
1. Integrujte správné držení těla do běžných denních aktivit
2. Vytvořte nové neurosvalové spojení skrze opakování
3. Předcházejte recidivě
Cvičení pro nápravu konkrétních problémů
Okamžité cvičení: 5minutový reset držení těla
1. Anděl u zdi
- Postavte se zády ke zdi, paty 15 cm od zdi, hýždě, lopatky a hlava se dotýkají zdi
- Paže ohnuté v loktech do 90° a také se dotknete zdi
- Posuňte paže nahoru a dolů po zdi jako při "andělovi na sněhu", udržujte kontakt všech bodů se zdí
- 10 opakování, 2 série
2. Brüggerův úlevový sed:
- Sedněte si na okraj židle
- Rozkročte nohy na šíři boků, chodidla pod koleny
- Překlopte pánev dopředu (zvýrazní se bederní prohnutí)
- Otočte paže zevně (palce směřují ven)
- Zhluboka dýchejte do břicha po dobu 30 sekund
3. Aktivace hlubokého stabilizačního systému:
- Lehnete si na záda, pokrčte kolena
- Položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník
- Nadechnout se do břicha (břišní stěna se zvedá)
- Při výdechu jemně zatáhnete břišní stěnu směrem k páteři
- Udržuj aktivaci břišních svalů při dýchání po dobu 5-10 nádechů
30denní výzva pro lepší držení těla
Týden 1: Uvědomění
- Nastavte si 3 připomínky denně na kontrolu držení těla
- Proveďte kompletní posturální test a fotodokumentaci výchozího stavu
- Každý den věnuje 5 minut cvičení "reset držení těla"
Týden 2: Základní korekce
- Pokračujte s připomínkami (zvyšte na 5 denně)
- Přidejte 10 minut cílených cvičení dle vašeho typu posturální vady
- Zaměřte se na ergonomii pracovního místa
Týden 3: Posílení
- Přidej 2-3 silové tréninky zaměřené na posturální svaly (15-20 minut)
- Praktikujte "mikrotrénink" - krátké 1-2minutové cvičení každé 2 hodiny
- Začněte eliminovat škodlivé posturální návyky
Týden 4: Integrace
- Proveďte nový posturální test a porovnejte s výchozím stavem
- Vytvořte dlouhodobý plán pro udržení správného držení těla
- Identifikuje aktivity ve svém životě, které nejvíce zatěžují vaší posturu
Věřím, že pokud se pustíte do mého 30denního plánu, uvidíte znatelné zlepšení ve svém držení těla i celkovém zdraví a energii. Už dnes udělejte první krok - diagnostický test - a odhalte pravdu o svém držení těla. A pak neváhejte a vrhněte se do akce.
Přeji hodně štěstí a pevnou páteř i vůli 🙂