Správný dechový stereotyp: Komplexní průvodce dýcháním z pohledu fyzioterapie

Zvládnutí správného dechového stereotypu je klíčovou dovedností, kterou by si měl osvojit každý z nás. Dýchání totiž není jen prostou výměnou plynů, ale komplexním procesem, který zásadně ovlivňuje držení těla, svalové napětí, stabilitu páteře a dokonce i psychický stav.

 V tomto článku se ponoříme do hloubky dýchání z pohledu fyzioterapie. Ať už trpíte bolestmi zad, vadným držením těla, nebo jste aktivní sportovec či běžný člověk, tento článek je právě pro vás. Po jeho přečtení budete schopni rozpoznat svůj dechový stereotyp, osvojit si správnou techniku dýchání a především ji efektivně začlenit do svého každodenního života. 

Anatomie a fyziologie dýchání

Abychom mohli plně pochopit význam správného dýchání, musíme nejprve nahlédnout pod pokličku anatomie a fyziologie dechového systému. Hlavním dýchacím svalem je bránice - plochý sval kopulovitého tvaru, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Při nádechu se bránice oplošťuje a klesá směrem dolů, čímž se zvětšuje objem hrudní dutiny a vzniká podtlak, který umožňuje nasátí vzduchu do plic. Další důležité svaly, které se účastní dýchání, jsou mezižeberní svaly a pomocné dýchací svaly v oblasti krku a hrudníku. 

Dýchání ovšem není izolovaným procesem. Je úzce propojeno s posturální funkcí a tzv. hlubokým stabilizačním systémem. Bránice totiž kromě své respirační funkce hraje i zásadní roli při stabilizaci bederní páteře. Při nádechu se oplošťuje a vytváří nitrobřišní tlak, který zpevňuje trup zevnitř. Tato souhra bránice, pánevního dna, hlubokých břišních a zádových svalů je základem správné postury a ochrany páteře před přetížením. Nervové řízení dýchání navíc ovlivňuje celkový svalový tonus a napětí v těle.

Dechový stereotyp a jeho poruchy

Správný dechový stereotyp se vyznačuje převahou bráničního (břišního) dýchání, kdy se při nádechu viditelně rozšiřuje břišní stěna a dolní hrudník do stran. Nádech i výdech jsou plynulé, bez zadržování dechu a zapojení pomocných dýchacích svalů. Naproti tomu nejčastější patologické dechové vzorce jsou:

1. Hrudní dýchání

 - nádech je koncentrován především do horní části hrudníku, dochází k výraznému zvedání ramen a zapojení pomocných svalů na krku. Bránice se zapojuje minimálně. 

2. Paradoxní dýchání 

- při nádechu dochází k vtahování břišní stěny namísto jejího vyklenutí. Bránice neplní svou stabilizační funkci, naopak vytváří nežádoucí napětí.

Jak ale poznáte svůj vlastní dechový stereotyp?

 Jednoduchý test můžete provést vleže na zádech. Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho. Nyní se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Všímejte si, která ruka se při nádechu více zvedá. Pokud je to horní ruka na hrudníku, je to známka převahy hrudního typu dýchání. Pokud je to spodní ruka na břiše, převažuje brániční dýchání, což je správně. Paradoxní dýchání odhalíte, pokud se břišní stěna při nádechu propadá dovnitř.

Dysfunkční dechové stereotypy mají široké negativní důsledky na pohybový aparát. 

Hrudní dýchání vede k přetěžování krční páteře, protrakčnímu držení ramen, oslabení hlubokých flexorů krku a zkrácení prsních svalů. Paradoxní dýchání narušuje stabilitu bederní páteře a často doprovází chronické bolesti zad. Optimalizace dechového stereotypu je proto základním kamenem fyzioterapie pohybového aparátu.
 

Nácvik správného dechového stereotypu

Jak tedy začít s nácvikem bráničního dýchání? Základem je jednoduché cvičení vleže na zádech:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku.

2. Položte si dlaně na spodní žebra tak, aby palce směřovaly k sobě a prsty šikmo dolů. 

3. Uvolněte ramena i čelist a vnímejte svůj přirozený dech.

4. S nádechem se snažte rozšířit spodní žebra do stran proti tlaku dlaní. Zároveň by se měla vyklenout břišní stěna, především v dolní části.

5. Výdech nechte proběhnout pasivně, bez úsilí, jako byste vzduch vypouštěli z balonku.

6. Opakujte 6-10 dechových cyklů a snažte se o plynulý, pravidelný rytmus.

Pokud se vám cvičení daří, můžete přejít do vertikály. Brániční dýchání lze nacvičovat vsedě s rovnými zády nebo ve stoji s mírně pokrčenými koleny. Dbejte na to, aby se ramena nezvedala a nedocházelo k přílišnému zapojení pomocných dýchacích svalů. Postupně zkracujte pauzy mezi cvičeními a zaměřte se na udržení bráničního dýchání i během běžných denních aktivit vsedě či ve stoji. 

Zcela zásadní je propojit dech s posturou a pohybem. Představte si, že se vaše tělo skládá ze tří pomyslných válců - pánevního, břišního a hrudního. S nádechem se snažte o jejich rozšíření do stran, s výdechem lehce aktivujte břišní stěnu, jako byste chtěli válce zúžit. Tohoto principu lze využít při chůzi, běhu i cvičení ve fitku. Soustředění na dech bude zároveň prevencí zadržování dechu, které často doprovází silové výkony.

Dechová cvičení pro specifické problémy

Nácvik bráničního dýchání můžeme modifikovat i pro řešení specifických obtíží pohybového aparátu. Zde je několik příkladů:

Při bolestech dolní části zad:

 
Vleže na zádech s pokrčenými koleny se s výdechem snažte přitisknout bederní páteř k podložce. S nádechem se bederní oblast mírně oddaluje, ale snažte se pohyb kontrolovat a minimalizovat. Toto cvičení posiluje hluboké břišní svaly a zlepšuje stabilitu beder.

Pro zlepšení držení těla: 

Vsedě nebo ve stoji se s nádechem snažte vytáhnout z temene hlavy a s výdechem mírně aktivujte břišní stěnu a přední stranu krku. Dbejte na vzpřímené držení hlavy a ramen. Toto cvičení podporuje optimální nastavení postury v souladu s dechem.

Pro podporu sportovního výkonu: 

Při silových cvičeních se s nádechem připravte a s výdechem (ne zadržením dechu!) proveďte daný cvik. Dech slaďte s pohybem - zvedání zátěže by mělo odpovídat výdechu, pokládání nádechu. Tím se zkvalitní nitrobřišní tlak a stabilita trupu.

Při stresu a úzkosti:

 Sedněte si do pohodlné pozice a zavřete oči. Nadechujte se zhluboka do břicha a s každým výdechem vědomě uvolňujte napětí v ramenou, čelisti a pánvi. Dech nechte přirozeně plynout a vnímejte, jak se vaše mysl zklidňuje. Už pár minut tohoto vědomého dýchání může výrazně snížit stres.

Pokročilé dechové techniky  

Jakmile zvládnete základy bráničního dýchání, můžete přejít k pokročilejším dechovým technikám. Patří mezi ně například nácvik dechové vlny - plynulého postupu dechu od břicha přes střední část trupu až do podklíčkové oblasti. Při nádechu si představujte, jak se naplňuje nejprve spodní část břicha, pak střed trupu a nakonec horní hrudník jako postupně se valící vlna. Výdech probíhá v opačném sledu - od hrudníku k podbřišku.

Dále můžete cvičit diferenciované dýchání do různých částí těla. 

Cílem je schopnost "poslat" dech do konkrétní oblasti, která je v tenzi nebo bolestivá, a tím ji cíleně uvolnit. Například při bolesti krční páteře se můžete soustředit na "nadechnutí" do oblasti za krkem a uvolnění s výdechem. Při bolesti mezi lopatkami se snažte rozšířit tuto oblast s nádechem a přiblížit lopatky k sobě s výdechem apod. 

Progresivní dechový trénink může zahrnovat i zvyšování kapacity plic pomocí prodlužování nádechu a výdechu, zrychlování a zpomalování dechu, zadržování dechu či střídání nosního a ústního dýchání. Tyto techniky jsou ale náročnější a vyžadují dohled zkušeného fyzioterapeuta.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

I při dobré vůli se lze při samostatném nácviku správného dýchání dopustit některých chyb. Zde je pár nejčastějších prohřešků a rad, jak se jim vyhnout:

1. Zvedání ramen při nádechu - snažte se udržet ramena uvolněná a zaměřte se na rozšiřování hrudníku do stran, nikoli nahoru.

2. Vtahování břicha při nádechu - pokud při nádechu vtahujete břišní stěnu, jde o paradoxní dýchání. Zkuste si položit ruku na břicho a kontrolovat, zda se s nádechem vyklenuje ven.

3. Aktivní úsilí při výdechu - výdech by měl být pasivní, jako pouhé vypuštění vzduchu. Pokud výdech provádíte silou, přepínáte břišní svaly a narušujete přirozený rytmus dechu.

4. Zadržování dechu - plynulost dechu je stejně důležitá jako jeho hloubka. Vyhněte se zadržování dechu mezi nádechem a výdechem, dýchejte volně a přirozeně.

5. Příliš rychlé nebo povrchní dýchání - začněte pomalým tempem s důrazem na hluboký nádech do břicha. Teprve postupně můžete frekvenci dechu zvyšovat, aniž byste ztratili hloubku.

Pokud si nejste jisti správností provedení nebo se vám nedaří dosáhnout změny dechového stereotypu, je na místě vyhledat pomoc fyzioterapeuta specializovaného na respirační fyzioterapii a dechové techniky. Odborná intervence je žádoucí zejména u chronických bolestivých stavů či strukturálních poruch dýchacího a pohybového aparátu.

Závěr

Správné dýchání je alfou a omegou zdravého pohybového aparátu. Ač se může zdát jako banální záležitost, jeho zvládnutí může zásadně ovlivnit kvalitu našeho života. Chronické bolesti zad, vadné držení těla, poruchy dýchání - to vše jsou problémy, u kterých může být klíčem k řešení právě optimalizace dechového stereotypu.